Bajar de peso, manteniendo al mismo tiempo la masa muscular se puede lograr por prácticamente cualquier persona, con las variables clave de ser su porcentaje y la nutrición de grasa corporal. En realidad es más fácil para una persona con sobrepeso u obesidad para alcanzar este objetivo de lo que es para un ajuste, persona delgada. Simplemente quema más calorías de las que consume, ya sea por comer menos, hacer más ejercicio o una combinación de los dos, se traducirá en la pérdida de peso. Usted no está realmente en peligro de perder músculo mientras se pierde peso a menos que tenga deficiencias nutricionales o usted permite que sus músculos se atrofien por falta de ejercicio.
Paso 1
Caminar o correr. Si ya recibe el ejercicio aeróbico, aumentar la duración o frecuencia. Ni siquiera tiene que prestar especial atención a su dieta, siempre y cuando usted no está deficiente en estos macro-nutrientes como proteínas y carbohidratos. Al mantener su consumo de calorías estable y aumentar la actividad física, podrás perder peso y mantener el tono muscular.
Paso 2
Levantar pesas. Hay un cierto desacuerdo - malentendido, en realidad - acerca de este enfoque anaeróbico. Si bien es técnicamente imposible perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo exacto, se puede quemar grasa y mantener la masa muscular de forma simultánea. El hecho es que el entrenamiento con pesas quema calorías - mucho, dependiendo de su rutina - aunque no tanto como un ejercicio aeróbico como correr. No sólo va a perder peso y mantener los músculos, también puede en realidad ganar masa muscular ajustando su dieta, incluyendo comer más calorías. El aumento de calorías, que incluye más proteínas, será impulsar la retención y el crecimiento muscular pero tenga menos de sus necesidades calóricas diarias.
Paso 3
Combina ejercicios aeróbicos y anaeróbicos. Una vez más, usted puede aumentar su ingesta de calorías y ajustar los niveles de carbohidratos y proteínas para apoyar la función muscular. Proteínas musculares son, de hecho, descomponen y se utilizan para el combustible durante la carrera y otras actividades aeróbicas, pero este es un caso de menor importancia en el esquema de las cosas. Sus músculos realizan la misma tarea durante el sueño por la noche. A veces se le llama "el recambio proteico." No sólo eso, sino que también mejoran aeróbicos recuperación del entrenamiento de peso mediante el aumento del flujo sanguíneo y el transporte de oxígeno a los músculos. Alternando días aeróbicas y anaeróbicas puede ser útil en la recuperación muscular.
Paso 4
Comer menos calorías. Si usted es gordo, verás los resultados de pérdida de peso más rápidos. Una libra de grasa contiene 3.500 calorías, y la mayoría de las personas (que no son obesos) no puede convertir más de 2 libras. Libras de grasa en energía en una semana porque no pueden darse el lujo de recortar 1.000 calorías al día. Ellos necesitan un número mínimo de calorías para mantenerse. Pero las personas obesas, aunque sus necesidades calóricas son mayores, pueden darse el lujo de reducir la ingesta de calorías en un grado mayor y por lo tanto perder peso más rápidamente. Hay una ley de los rendimientos decrecientes involucrados, lo que significa que una reducción dramática de calorías podría provocar que el cuerpo queme músculo después de lograr un cierto nivel de calorías-reducción, incluso en las personas que tienen exceso de grasa para quemar. El cuerpo necesita agua para convertir la grasa en combustible, e incluso las personas obesas no tienen suficiente agua en su cuerpo para quemar grasa ilimitada. Mientras necesidades nutricionales no son cortados, incluso la actividad física mínima será mantener el tono muscular.
Advertencias
Evite las dietas bajas en carbohidratos, si es posible. Si usted es extremadamente sobrepeso, una dieta baja en carbohidratos puede ayudar al principio, pero que desea combinar al menos moderado de ejercicio para mantener el tono muscular y los músculos necesitan carbohidratos.
Consejos
Es cierto que la grasa no se convierte en el músculo; pérdida o ganancia de cualquiera es un proceso separado. Pero eso no significa que los dos son mutuamente excluyentes. No espere hasta que haya perdido una cantidad X de peso antes de comenzar un régimen de ejercicios. El mayor porcentaje de músculo en su cuerpo, mejor para la pérdida de peso. El músculo es más intensiva en calorías - más "alto mantenimiento" - que la grasa.
Los atletas serios, especialmente los culturistas, a menudo emplean rutinas de construcción muscular y aeróbico, entrenamiento de pérdida de peso alterna. Estos ciclos pueden cubrir cada mes y se repitió para lograr la pérdida de grasa lento y constante, la masa muscular y la proporción de grasa corporal más delgado.
Paso 1
Caminar o correr. Si ya recibe el ejercicio aeróbico, aumentar la duración o frecuencia. Ni siquiera tiene que prestar especial atención a su dieta, siempre y cuando usted no está deficiente en estos macro-nutrientes como proteínas y carbohidratos. Al mantener su consumo de calorías estable y aumentar la actividad física, podrás perder peso y mantener el tono muscular.
Paso 2
Levantar pesas. Hay un cierto desacuerdo - malentendido, en realidad - acerca de este enfoque anaeróbico. Si bien es técnicamente imposible perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo exacto, se puede quemar grasa y mantener la masa muscular de forma simultánea. El hecho es que el entrenamiento con pesas quema calorías - mucho, dependiendo de su rutina - aunque no tanto como un ejercicio aeróbico como correr. No sólo va a perder peso y mantener los músculos, también puede en realidad ganar masa muscular ajustando su dieta, incluyendo comer más calorías. El aumento de calorías, que incluye más proteínas, será impulsar la retención y el crecimiento muscular pero tenga menos de sus necesidades calóricas diarias.
Paso 3
Combina ejercicios aeróbicos y anaeróbicos. Una vez más, usted puede aumentar su ingesta de calorías y ajustar los niveles de carbohidratos y proteínas para apoyar la función muscular. Proteínas musculares son, de hecho, descomponen y se utilizan para el combustible durante la carrera y otras actividades aeróbicas, pero este es un caso de menor importancia en el esquema de las cosas. Sus músculos realizan la misma tarea durante el sueño por la noche. A veces se le llama "el recambio proteico." No sólo eso, sino que también mejoran aeróbicos recuperación del entrenamiento de peso mediante el aumento del flujo sanguíneo y el transporte de oxígeno a los músculos. Alternando días aeróbicas y anaeróbicas puede ser útil en la recuperación muscular.
Paso 4
Comer menos calorías. Si usted es gordo, verás los resultados de pérdida de peso más rápidos. Una libra de grasa contiene 3.500 calorías, y la mayoría de las personas (que no son obesos) no puede convertir más de 2 libras. Libras de grasa en energía en una semana porque no pueden darse el lujo de recortar 1.000 calorías al día. Ellos necesitan un número mínimo de calorías para mantenerse. Pero las personas obesas, aunque sus necesidades calóricas son mayores, pueden darse el lujo de reducir la ingesta de calorías en un grado mayor y por lo tanto perder peso más rápidamente. Hay una ley de los rendimientos decrecientes involucrados, lo que significa que una reducción dramática de calorías podría provocar que el cuerpo queme músculo después de lograr un cierto nivel de calorías-reducción, incluso en las personas que tienen exceso de grasa para quemar. El cuerpo necesita agua para convertir la grasa en combustible, e incluso las personas obesas no tienen suficiente agua en su cuerpo para quemar grasa ilimitada. Mientras necesidades nutricionales no son cortados, incluso la actividad física mínima será mantener el tono muscular.
Advertencias
Evite las dietas bajas en carbohidratos, si es posible. Si usted es extremadamente sobrepeso, una dieta baja en carbohidratos puede ayudar al principio, pero que desea combinar al menos moderado de ejercicio para mantener el tono muscular y los músculos necesitan carbohidratos.
Consejos
Es cierto que la grasa no se convierte en el músculo; pérdida o ganancia de cualquiera es un proceso separado. Pero eso no significa que los dos son mutuamente excluyentes. No espere hasta que haya perdido una cantidad X de peso antes de comenzar un régimen de ejercicios. El mayor porcentaje de músculo en su cuerpo, mejor para la pérdida de peso. El músculo es más intensiva en calorías - más "alto mantenimiento" - que la grasa.
Los atletas serios, especialmente los culturistas, a menudo emplean rutinas de construcción muscular y aeróbico, entrenamiento de pérdida de peso alterna. Estos ciclos pueden cubrir cada mes y se repitió para lograr la pérdida de grasa lento y constante, la masa muscular y la proporción de grasa corporal más delgado.